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如何保留青菜的营养成分?推荐4种健康料理方式

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发表于 2017-10-12 14:32:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
蔬菜保留的养分多寡,跟烹调方式有很大的关联,若加热愈久、烹煮过程使用的水量越多,都会使得营养素加倍流失。因为蔬菜中富含的维生素及矿物质多属于水溶性,在水煮的过程中,蔬菜的营养容易渐渐溶解并流失在水中。建议可改以其他烹饪方式,能够保留更多蔬菜的营养唷!
牢记两个保留蔬菜养分的烹调秘诀:水量要少、加热时间不过久!
清爽的蔬菜料理,怎么做比较好?
水炒
传统的热炒方式会产生许多油烟,油品也会因高温而变质,吃下肚对健康不益。「水炒法」则不融易产生油烟,且因为只有使用少量的水,保留了蔬菜本身的清甜,也就不需要添加过多的调味料,减少了油、盐的摄取,吃起来更加清爽、健康。

汆烫
汆烫是将蔬菜放入滚烫沸水中快速煮过后马上取出,避免因高温让食物口感、外观变差,或让养分流失。因此汆烫的关键便是「掌握好入锅时间」,在水滚后放入蔬菜,短时间内起锅。

微波
微波炉是运用蔬菜本身含有的水分子摩擦生热,让食物快速加热,因此没有养分流失的问题,营养素皆比水煮、汆烫时保留更多。但务必注意盛装容器是否适合放入微波炉,避免发生危险。

清蒸
待蒸锅中的水沸腾后,立刻放入蔬菜,便能利用瞬间的高温蒸气快速煮熟蔬菜,因为蔬菜并没有直接与水接触,且烹调时间较短,能够保留较多的营养素;但注意必须要掌握好入锅时间,否则会让青菜过于软烂。

处理食材时多注意,也能减少营养流失!
先切再洗、下锅前再处理
有些人习惯先将蔬菜切成小段,清洗起来比较方便,但是蔬菜在切的过程中,营养素便开始渐渐流失,切过后的蔬菜与水的胜博发接触面积变大,更会加速水溶性的维生素流失。因此蔬菜必须先以流动的清水洗过,于烹调前再切菜,才能保留住养分。
缩短处理时间
除了溶解于水中,蔬菜的营养素亦会氧化于空气中,所以蔬菜清洗、切段后应该尽快烹煮。
尽可能切大块、减少表面积
大块的蔬菜因为与外部接触面积较少,能减少营养素的流失。在不影响入口的状况下,家庭料理时建议蔬菜、根茎类尽量切成大块。


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